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Como melhorar a qualidade do seu sono

sono é um problema que tenho observado na prática clínica e esse assunto merece uma atenção especial.

Dormir bem garante muitos benefícios e ajuda a diminuir a tendência de problemas de saúde. A qualidade do sono está diretamente ligada a qualidade de vida do ser humano. Enquanto dormimos o organismo realiza funções extremamente importantes: fortalecimento do sistema imunológico, secreção de hormônios, consolidação da memória entre outros.

Médicos recomendam que se durma cerca de 8 horas por noite, pois o desempenho das funções acima citadas é prejudicado pela falta de tempo de descanso de sono adequado, provocado pelo ritmo acelerado do cotidiano, estando aliado a distúrbios do sono presente na maior parte da população.

Muitas outras funções como emagrecer, impulsão por alimentos gordurosos, síntese muscular, energia e disposição, depleção da dopamina (neurotransmissor do prazer principal responsável por ativar os circuitos de recompensa do cérebro) e mitocôndrias saudáveis são prejudicadas com uma baixa qualidade de sono.

Para ajudar a melhorar a qualidade do sono, abaixo estão 7 passos que pode-se adotar a rotina e garantir uma melhor qualidade de sono.

1° Passo: HORÁRIO– Às 20 horas começa o principal pulso da MELATONINA, às 22 horas tem outro pulso i que se reforça a meia-noite. O pulso possui um auge às 2 horas da manhã, que inicia seu decrescimento às 4h até as 6 horas da manhã.
Na prática: Procure se deitar na sua cama às 22 horas.

2° Passo: ILUMINAÇÃO NOTURNA – As luzes brancas possuem a frequência da luz azul que se assemelha ao dia. O ideal é que opte por luzes amarelas. E o mais interessante ainda é estar exposto apenas a luzes VERMELHAS 1 hora antes do sono, ou uma luz mais escura ou uma luz mais fraca ajuda. O intuito disso é diminuir a intensidade de estimulo recebida pelo cérebro. Este processo possibilita que haja uma diminuição do hormônio catecolamina (responsável junto com outros hormônios pela secreção do hormônio do cortisol {“hormônio do estresse”} e aumento do hormônio da melatonina (hormônio do sono).

3° Passo: EMOÇÕES – A qualidade dos pensamentos e sentimentos presentes à noite são extremamente importantes sobre a influência na qualidade do sono. Evite assistir filmes violentos, de terror, notícias, leituras dramáticas e evite discussões. Isso libera adrenalina e cortisol que impedem a produção eficaz da melatonina. Romances e comédias são boas opções para leituras noturnas. Rir ajuda a abaixar o cortisol e a adrenalina, conseguindo relaxar e permitir o melhor sono.

4° Passo: COMIDA – É indicado o consumo de carboidrato aliado a proteína, pois se consumido em baixa quantidade no período da noite pode vir a causar insônia ou sono leve. Este consumo é responsável pela ingestão de triptofano (aminoácido responsável por regular hormônios) que estimula a produção de seratonina e de melatonina. A quantidade de comida a ser ingerida no período deve ser menor quando comparada as demais refeições realizadas no dia, caso contrário, o sono será superficial. Outra questão importante é dar um tempo de pelo menos 2 horas entre a refeição e o horário deitar-se.

5° Passo: ÁLCOOL – O uso do álcool como um relaxante para dormir é um erro. Devido ao fato do álcool ser uma substância depressiva, ele dá a sensação de relaxamento, no entanto, ele interfere na qualidade do sono ao atrapalhar a liberação da melatonina.

6° Passo: TEMPERATURA – Durante a madrugada, a temperatura corporal cai.É importante encontrar uma maneira confortável de dormir nas diferentes estações do ano (verão, primavera, outono e inverno).

7° Passo: MEDITAÇÃO – Está pode ser uma técnica para auxiliar a diminuir a frequência de pensamentos acelerados no período noturno. Adotar esta e outras práticas, como, mantra, uma meditação guiada, escrever os problemas e/ou metas para esvaziar a mente. Esse tipo de ação está comprovada que aprofunda e melhora a qualidade do sono.

Bons sonhos!

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